Poczuj lekkość każdego dnia

W dobie żywności mocno przetworzonej znaczna część ludzi cierpi na zaburzenia funkcjonowanie układu pokarmowego. Wszechobecny stres, szybkie tempo codziennego życia, złe nawyki żywieniowe to główni winowajcy problemów trawiennych. Najczęstszą dolegliwością związaną z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi są zaparcia. Cierpi na nią obecni ok 60 % kobiet i ok 25 % mężczyzn. Częste zaparcia stają się z czasem przyczyną groźniejszych chorób, dlatego też nie powinniśmy ich lekceważyć. W większości przypadków, aby im zapobiec wystarczy jedynie zmiana diety lub też jej uzupełnienie naturalnymi roślinnymi preparatami błonnikowymi ( w tym mój ulubionym błonnikiem GNN).

Czym są zaparcia?

Zaparcie to najczęściej zespół kilku objawów: mniej niż 3 wypróżnienia na tydzień, stolec o twardej, zbitej konsystencji ( i tu się nam kłania bostońska skala uformowania stolca), ale też niepełne wypróżnienie, wzmożone i często bolesne parcie. Innymi słowy zaparcie to utrudnione lub systematycznie niedostateczne wydalanie kału.

Podstawowymi objawami zaparć są : zaburzenia czynności ruchowej ( motoryki) jelit i zmniejszona potrzeba wydalania kału.

Musimy pamiętać, aby nasza codzienna dieta była odpowiednio zbilansowana i dostarczała błonnik pokarmowy i … wodę. Jeżeli twoja dieta jest uboga w warzywa i owoce, nie lubisz pełnoziarnistych produktów mącznych najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczenie błonnika w postaci dobrego suplementu diety ( do czego generalnie nie zachęcam, jednak w niektórych sytuacjach rozumiem). Pamiętaj wtedy jednak o piciu dużych ilości wody- zwłaszcza po zażyciu takiego suplementu.

ŚWIATOWA ORGANIZACJA ZDROWIA (WHO) ZALECA SPOŻYWANIE BŁONNIKA W DAWCE 20-40 G DZIENNIE.

Uwaga! Osoby, które nie są przyzwyczajone do dużych dawek błonnika, powinny wprowadzać go stopniowo zaczynając od 10-15g / dobę. W przeciwnym razie możecie odczuwać wzdęcia, kolki jelitowe i ogólny dyskomfort.

Czy warto iść w zaparte?

Zaparcia mogą wystąpić u każdego. Najczęściej dotykając kobiety w ciąży i osoby starsze.

Częste przyczyny zaparć to między innymi:

– złe nawyki żywieniowe

– nieuporządkowany tryb życia( jedzenie w biegu, brak stałych pór posiłków)

– siedzący tryb pracy ( siedzenie w jednej pozycji = brak bodźców mechanicznych do transportu treści pokarmowej przez jelita)

– przyjmowanie niektórych leków (środki przeciwbólowe, niektóre leki stosowane w leczeniu nadciśnienia tętniczego i chorób serca)

– zmiana budowy jelit ( np. uchyłki) utrudniające normalny ruch treści pokarmowej.

Jak walczyć z zaparciami?

– zacznij jeść jabłka (1-2 dziennie razem ze skórką lub grejpfruta wraz z białymi błonkami na ok 30 min przed posiłkiem )

– zimą dodaj do diety suszone owoce ( rewelacyjne są w tej kwestii namoczone przez noc śliwki- całą „śliwkową” wodę wraz z napęczniałymi owocami zjadamy przed śniadaniem)

– warto wspomagać się bakteriami probiotycznymi ( jogurt, kefir, dla osób nie mogących ich spożywać polecam kiszonki lub w ostateczności suplementy probiotyczne z bakteriami Lactobacillus, bifidobacterium)

– pij dużo wody i ruszaj się  🙂

 

 

Reklamy

Homocysteina- cholesterol XXI wieku

Homocysteina coraz częściej nazywana bywa „nowym cholesterolem”. Jej nieprawidłowy poziom jest  realną przyczyną chorób serca, wylewów, udarów czy chorób naczyniowych. To nie wszystko, okazuje się, że coraz więcej badań naukowych dokumentuje także związek pomiędzy wysokim poziomem  homocysteiny a chorobą Alzheimera.

Co to jest homocysteina?

Homocysteina jest aminokwasem siarkowym i powstaje w organizmie w wyniku metabolizmu innego aminokwasu – metioniny, występującego powszechnie w spożywczych pokarmach białkowych. Homocysteina jest tak naprawdę produktem ubocznym procesu metylacji. Upraszczając nieco metylację prytoczę Wam pewien jej przykład: gdy czytasz ten tekst i dowiadujesz się, ile złego może dokonać homocysteina, wzrasta Twój poziom stresu, a organizm reaguje dodając grupę metylową do noradrenaliny – wytwarzając hormon potrzebny do regulacji stresu – adrenalinę. Dowiadując się, że poziom homocysteiny w organizmie można stosunkowo łatwo zmniejszyć i kontrolować, uspokajasz się. Organizm usuwa grupę metylową z adrenaliny reagując w ten sposób na niższy poziom Twojego stresu. Prawidłowy przebieg procesów metylacji uznaję się dziś za nie mniej ważny od działania antyutleniaczy.

Homocysteina powstaje we wszystkich rodzajach komórek organizmu człowieka. W organizmie prawidłowo odżywionym proces jej powstawania jest całkowicie odwracalny. Dzieje się to na dwa sposoby. Homocysteina może być przekształcona w nieszkodliwy aminokwas cystationinę a następnie w pożyteczną cysteinę. Dzieje się to głównie w wątrobie i nerkach. Drugim sposobem jest remetylacja z powrotem w metioninę, proces ten odbywa się np. w komórkach naczyń krwionośnych.

Tajemnicza historia homocysteiny.

W 1962 r. w Irlandii, badano dzieci z wadą genetyczną, polegającą na braku enzymu uczestniczącego

w normalnej przemianie metabolitycznej białek. Ten bardzo rzadki stan objawia się występowaniem utlenionej formy homocysteiny w moczu (homocystinuria). Gdy na skutek tej choroby jedno z dzieci zmarło, podczas autopsji lekarze niespodziewanie natknęli się na bardzo duże zmiany miażdżycowe u dziecka. Jego naczynia były w gorszym stanie niż staruszki. U kolejnego  zmarłego 8 letniego chłopczyka, u którego stwierdzono homocystinurię lekarze odkrywają, że naczynia krwionośne są totalnie pozapychane, dotknięte rozległym procesem miażdżycowym, a przyczyną śmierci jest wylew krwi do mózgu.

Zdziwienie i zszokowanie przerodzi się w fascynację i zainteresowanie rolą homocysteiny w organizmie i jej metabolizmem. Analizując kilka innych przypadków, gdzie wyjątkowo wysoki poziom homocysteiny i uszkodzenie naczyń powodowały miażdżycę stwierdzono, że musi istnieć jakiś związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy wysokim poziomem ho-mocysteiny a chorobami sercowo-naczyniowymi. Wysunięto

teorię, że u zdrowych osób (bez niedoborów enzymatycznych) w pewnych niesprzyjających warunkach deficyt niektórych składników odżywczych (np. witamin), może przynieśćniebezpiecznie wysoki poziom homocysteiny, a następnie choroby sercowo-naczyniowe.

Natknięto się na badania z 1949 r. gdzie prowadzono badania na małpach będących na diecie ubogiej

w niektóre składniki odżywcze. Małpy, których dieta była pozbawiona witaminy B6, ale zapewniała wszystkie inne składniki, umierały na arteriosklerozę. To był kamień milowy w teorii wpływu homocysteiny na zdrowie człowieka.

Czasy współczesne

Obecne zainteresowanie homocysteiną jest coraz większe (ponad 1000 publikacji naukowych

rocznie). Publikacja zamykająca się w dwóch głównych obszarach: wpływ poziomu homocysteiny na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, wpływ homocysteiny jako czynnika ryzyka w chorobach neurodegeneracyjnych (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera). Prowadzone są również bardzo

intensywne badania wpływu poziomu homocysteiny na:

  •  zaburzenia rozwojowe płodu, powikłania ciążowe
  • niektóre typy nowotworowe
  • jej rolę w cukrzycy typu 2

Kontrola poziomu homocysteiny

Musimy wiedzieć, że homocysteina nie jest składnikiem żywności.  Nie można jej uniknąć poprzez niejedzenie pewnych produktów, jak np. cholesterolu, nie jedząc masła czy jaj. Nie można ułożyć diety

niskohomocysteinowej. Homocysteina jest wytwarzana w organizmie, gdzie pełni niezbędne funkcje jako składnik potrzebny wyłącznie do dalszych przemian w inne substancje. Jeżeli pozostanie nie naruszona dostaje się do krwioobiegu gdzie zaczyna atakować ściany naczyń krwionośnych. W taki oto sposób mają swój początek choroba wieńcowa, wylew, udar czy inne choróby neurodegeneracyjne. Do prawidłowego przebiegu procesów usuwania nadmiaru homocysteiny z organizmu niezbędna jest odpowiednia ilość: kwasy foliowego, witaminy, B2, B6, B12 oraz cynku, jak również skuteczni i wydajni dawcy tzw. grup

Dieta w ciąży

 

Sposób odżywiania się kobiety w okresie ciąży i karmienia naturalnego jest szczególnie istotny, ponieważ wpływa zarówno na zdrowie matki, jak i jej nienarodzonego dziecka. Należy troszczyć się o właściwą, pełnowartościową, dobrze zbilansowaną dietę mamy spodziewającej się dziecka lub karmiącej swoje maleństwo piersią. Pamiętajmy, że krytycznych okresach rozwoju organizmuludzkiego (m.in. w życiu płodowym) wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych, prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które wpływają na zdrowie dziecka w późniejszym okresie życia. Nadmiary czy niedobory składników odżywczych w życiu płodowym w sposób trwały zmieniają  metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych, skutkując rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo‒naczyniowych w okresie dorosłości. Prawidłowa dieta kobiet w ciąży powinna się przede wszystkim opierać na zasadach zdrowego odżywiania.

Zdrowa mama to zdrowe dziecko

Zbilansowana dieta kobiety ciężarnej lub karmiącej piersią powinna dostarczać właściwą ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych ilościach i proporcjach. Niemniej ważna jest także odpowiednia ilość dobrej jakości płynów w codziennym jadłospisie. Nie wszystkie przyszłe mamy zdają sobie sprawę, iż już w trakcie ciąży kształtowane są nawyki żywieniowe dziecka. Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać spożywane przez nią pokarmy. Nauka rozpoczęta w brzuchu mamy trwa również po narodzinach – dziecko karmione naturalnie ( piersią) poznaje cały wachlarz smaków i zapachów, które przenikają do mleka matki z jej diety. Warto zatem dbać o urozmaicenie żywienia kobiety ciężarnej i karmiącej piersią. W ten sposób bowiem ułatwimy niemowlęciu akceptację nowych pokarmów stałych, które w odpowiednim czasie zostaną wprowadzone do jego diety. Odpowiednia dieta kobiety w ciąży to nie tylko gwarancja zdrowia dziecka, ale i dobrej formy mamy. Twój organizm czeka wysiłek związany z okresem intensywnego wzrostu płodu, porodem i karmienia piersią. Właśnie dlateto wybieraj urozmaicone posiłki, które dostarczą Ci białka, węglowodanów złożonych, dobrej jakości tłuszczu, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach, jedz 5 posiłków dziennie, postaraj się nie podjadać i nie ulegać wszystkim zachciankom, a zwłaszcza tym niezdrowym.

Złe nawyki żywieniowe, co to takiego?

Błędy żywieniowe kobiet ciężarnych i karmiących mają miejsce wtedy, gdy codzienny jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Przykładowo w posiłkach spożywanych każdego dnia jest zbyt mało takich mikroelementów jak np. żelazo, cynk czy jod – może to doprowadzić do różnych problemów zdrowotnych u matki i dziecka. Z drugiej jednak strony również nadmierna ilość przyjmowanych pokarmów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią jest szkodliwa.

Niezmiernie ważne jest, aby kobiety ciężarne ( oraz te planujące ciąże) zmieniły tryb życia i przestrzegały zasad prawidłowej, zbilansowanej diety. Co to w praktyce dla Ciebie oznacza? Jeśli jesteś osobą palącą, podejmij bezwzględną walkę z tym nałogiem i bezwzględnie rzuć palenie. Nie ma usprawiedliwienia dla palenia papierosów w ciąży. Nikotyna jest dla dziecka szczególnie niebezpieczna. Kiedy ciężarna zaciąga się dymem papierosowym, tętno płodu niemal natychmiast podnosi się 130 do 180 uderzeń na minutę. Wątpliwe jest, aby tak mocno obciążone serce płodu miało szanse na normalny rozwój. Dziecko kobiety palącej otrzymuje też o 25 % mniej tlenu, jest także niedożywione. Po porodzie może okazać się, iż maluch jest niewydolny oddechowo, występują u niego wady układu sercowo- naczyniowego, ma kłopoty z przemianą materii, a czasem nagle umieta ( SIDS- nagła śmierć łóżeczkowa z niewyjaśnionych przyczyn). Jeśli dość często pijesz alkohol,zdecyduj się na jego całkowitą eliminację z diety. Jeśli w czasie ciąży kobieta wypije choćby kieliszek wina lub jedno piwo, jej nienarodzone dziecko wypije go wraz z nią. Jego organizm nie ma żadnego mechanizmu obronnego, który uchroniłby je przed skutkami działania procentów. Nie chroni go łożysko, a wątroba nie jest jeszcze dostatecznie rozwinięta, by eliminować alkohol. Każda dawka alkoholu jest szkodliwa dla Twojego nienarodzonego dziecka. Nie ryzykuj!

Jeśli masz nadwagę lub cierpisz na otyłość, ale nie jesteś jeszcze w ciąży zaplanuj z lekarzem optymalny spadek masy ciała odpowiednio wcześniej przed spodziewanym poczęciem, a z dietetykiem omów właściwą dietę odchudzającą, która pozwoli uniknąć niedoborów pokarmowych.Kobiety w ciąży nie powinny stosować żadnej diety odchudzającej. Odchudzanie się w ciąży jest zabronione, gdyż grozi poważnymi następstwami. Zwiększa się wówczas ryzyko niedożywienia płodu, co może powodować wady rozwojowe, w tym wady układu nerwowego. Jeśli od wielu lat się odchudzasz lub stosujesz diety eliminacyjne, teraz nadszedł najlepszy czas, by wprowadzić racjonalne zasady żywienia ( w tym celu możesz np. skonsultować się z doradcą żywieniowym ).

Zastanawiasz się pewnie co ze słodyczami? Cukier i słodycze najczęściej nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, są jedynie źródłem tzw. pustych kalorii. Jedząc zbyt często słodycze, zmniejszasz swój apetyt na wartościowy posiłek, prowadząc do zubożenia wartości odżywczej diety. Ponadto do produkcji słodyczy często wykorzystuje się tłuszcze zawierające niezdrowe izomery trans kwasów tłuszczowych. Nadmiar słodyczy sprzyja nadwadze i otyłości, próchnicy zębów, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej i nawracających zapaleń pochwy. Zbyt dużo cukru w codziennym menu może być przyczyną zaparć i problemów z układem pokarmowym. Powinnaśzastąpić słodycze owocami, sałatkami owocowymi, owocami suszonymi bez dodatku cukru, orzechami, galaretką czy kisielem (bez dodatku konserwantów i sztucznych barwników) ‒ możesz je kupić w sklepie ze zdrową żywnością lub samodzielnie przygotować w domu. Jeśli czasami masz ogromną ochotę na coś słodkiego, wybierz gorzką czekoladę, ciasteczka zbożowe z dodatkiem miodu, pestek, płatków albo owoców suszonych- najlepsze będą te samodzielnie przygotowane przez Ciebie w domu. Kobiety, które przed ciążą cierpiały na nadwagę, powinny zupełnie wyeliminować słodycze z diety w trakcie ciąży. Jeśli aktualnie pijesz słodzone napoje, takie jak: cola, fanta, sprite czy dodawane do wody syropy owocowe, wyeliminuj je całkowicie, ponieważ dostarczają bardzo dużo cukru. Pijąc kawę zbożową lub herbatę, nie dodawaj cukru. Jeśli trudno jest Ci zmienić przyzwyczajenie w tym względzie, dodawaj zamiast cukru syrop klonowy, syrop z agawy lub niewielkie ilości cukru trzcinowego nierafinowanego ‒ ale zawsze jak najmniej.

Sól w diecie kobiety ciężarnej także powinna być stosowane z umiarem. Pamiętaj, że sól oprócz tej, którą dodajemy do potraw, występuje w niektórych produktach żywnościowych, takich jak: pieczywo, krakersy, wędliny (kiełbasy, salami), wędzone ryby, konserwy, kiszonki, marynaty, sery żółte, oliwki, musztarda, niektóre mieszanki przypraw, orzechy, potrawy gotowe, produkty typu instant, wody mineralne wysokosodowe. Zamiast soli do potraw możesz dodawać wyciśnięty sok z cytryny. Aromatu i dobrego smaku potrawie dodadzą przyprawy ziołowe (np.: majeranek, bazylia, oregano czy imbir). Zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5g (1 łyżeczka od herbaty), wliczając sól zawartą w żywności produkcji przemysłowej.

Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą: sery pleśniowe, ser feta, camembert. Mogą być one źródłem listerii – bakterii powodującej infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem lub uogólnione infekcje grypowe. Kobiety spodziewające się dziecka są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę niż pozostali dorośli. Choroba może być przeniesiona do płodu przez łożysko, nawet jeśli u matki nie ma żadnych jej objawów, i prowadzić do przedwczesnego porodu, poronienia lub powikłań zdrowotnych u dziecka.

Należy całkowicie wyeliminować:

– niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypki, ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną

– surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) i surowe wędliny, takie jak szynka parmeńska, które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą

– surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów

– ryby łowione z zanieczyszczonych wód

surowe jaja

kolorowe napoje gazowane – są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre z nich, takie jak cola, zawierają kofeinę, której nadmierne ilości mogą zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży

słodziki – najlepiej nie stosować ich w ciąży (w ich skład wchodzą sztuczne substancje słodzące takie jak aspartam, które nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu); jeśli musisz posłodzić napój, dodaj niewielką ilość cukru trzcinowego, syropu z agawy czy syropu klonowego – mają niższy indeks glikemiczny niż cukier biały i nie powodują tak intensywnych wzrostów poziomu cukru we krwi

Wystrzegaj się spożywania żywności wysokoprzetworzonej: koncentratów, zup, sosów, konserw, głęboko mrożonych wyrobów mięsnych i warzywno‒mięsnych; zawierają one znaczne ilości substancji dodatkowych (konserwantów, sztucznych barwników, aromatów).

Pamiętaj, niedobory składników odżywczych u matki wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi i mogą mieć wpływ na występowanie poronień oraz wad rozwojowych u dziecka. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminowo‒mineralne, ustal z lekarzem, czy jest to faktycznie potrzebne i wybierz te, które są niezbędne. Nie przyjmuj naraz kilku preparatów, w których występują te same witaminy i minerały. Zadbaj koniecznie o regularną, umiarkowaną (nie bardzo intensywną) aktywność fizyczną, gdyż sprzyja ona utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pomaga redukować stres.

Źródła:

  1. W. Goodnight, R. Newman, Optimal Nutrition for Improved Twin Pregnancy Outcome,
    ,,Clinical Expert Series” 2009, 114 (5), 1121‒1134.
  2. Institute of Medicine and National Research Council, Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines, National Research Council 2009, dostępny w Internecie: http://www.nap.edu/catalog/12584.html
  3. prof. Mirosław Jarosz, Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Insytut Żywności i Żywienia 2012 r.
  4. Dorota Świątkowska  „Poradnik dla kobiet w ciąży” Instytut Matki i Dziecka

Wapń nie tylko w mleku

Czy wiecie, ze 90 % dorosłych ma nietolerancję laktozy ( cukru mlecznego) w wyniku braku laktazy  ( enzymu metabolizującego laktozę)?

Większość z nas spożywa mleko codziennie, nie zwracając uwagi na uporczywe biegunki czy bóle brzucha. Mniej uciążliwe wydają się być fermentowane przetwory mleczne: sery, jogurty naturalne. Ci z nas, którzy mleko tolerują źle powinni w diecie stosować jego zamienniki. Gdzie można znaleźć wapń, kiedy nie możemy pić mleka? Przecież potrzebujemy go wszyscy! Zwłaszcza w okresie ciąży    i podczas karmienia piersią! Dzięki spożywaniu odpowiedniej dawki wapnia mamy mocne kości, zdrowe zęby czy prawidłową krzepliwość krwi. To jednak nie wyczerpuje jego roli w naszych organizmach: właściwe stężenie tego pierwiastka pozwala zachować sprawne mięśnie, zdrowy sen czy pogodny nastrój, dba także o nerwy.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WAPŃ:

Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1000 mg wapnia dziennie.

Osoby starsze i kobiety w ciąży oraz karmiące piersią ok. 1200 mg.

Dzieci w wieku 1-3 lata ok 500 mg, 4-8 lat ok 800mg, a w wieku 9-18 lat ok 1300 mg.

Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (według innych oznaczeń 8,5–10,5 mg/dl).

Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych

produkt wapń (mg/100 g)
ser edamski tłusty 867
sardynka w pomidorach 250
soja, nasiona suche 240
migdały 239
natka pietruszki 193
orzechy laskowe 186
jogurt naturalny 2% tł. 170
fasola biała, nasiona suche 163
jogurt morelowy 1,5% tł. 133
słonecznik, nasiona 131
mleko 3,2 % tł. 118
szpinak 93
ser twarogowy tłusty 88
szczaw 80
kapusta biała 67
orzechy arachidowe 58
brokuły 48
jaja kurze całe 47
chleb żytni razowy 25
kiwi 25
kajzerki 16
polędwica sopocka 15
łosoś wędzony 15
tuńczyk w oleju 12
jabłko 4

Źródło:

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/sygnaly-ciala/wapn-objawy-niedoboru-i-nadmiaru_38084.html
„Żyjmy dłużej” nr 08/2015 str. 52

Tabele wartości odżywczych pożywienia