Sposób odżywiania się kobiety w okresie ciąży i karmienia naturalnego jest szczególnie istotny, ponieważ wpływa zarówno na zdrowie matki, jak i jej nienarodzonego dziecka. Należy troszczyć się o właściwą, pełnowartościową, dobrze zbilansowaną dietę mamy spodziewającej się dziecka lub karmiącej swoje maleństwo piersią. Pamiętajmy, że krytycznych okresach rozwoju organizmuludzkiego (m.in. w życiu płodowym) wpływ niekorzystnych czynników środowiskowych, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych, prowadzi do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych, które wpływają na zdrowie dziecka w późniejszym okresie życia. Nadmiary czy niedobory składników odżywczych w życiu płodowym w sposób trwały zmieniają metabolizm i przebieg procesów fizjologicznych, skutkując rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo‒naczyniowych w okresie dorosłości. Prawidłowa dieta kobiet w ciąży powinna się przede wszystkim opierać na zasadach zdrowego odżywiania.
Zdrowa mama to zdrowe dziecko
Zbilansowana dieta kobiety ciężarnej lub karmiącej piersią powinna dostarczać właściwą ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych ilościach i proporcjach. Niemniej ważna jest także odpowiednia ilość dobrej jakości płynów w codziennym jadłospisie. Nie wszystkie przyszłe mamy zdają sobie sprawę, iż już w trakcie ciąży kształtowane są nawyki żywieniowe dziecka. Za pośrednictwem wód płodowych dziecko uczy się rozpoznawać spożywane przez nią pokarmy. Nauka rozpoczęta w brzuchu mamy trwa również po narodzinach – dziecko karmione naturalnie ( piersią) poznaje cały wachlarz smaków i zapachów, które przenikają do mleka matki z jej diety. Warto zatem dbać o urozmaicenie żywienia kobiety ciężarnej i karmiącej piersią. W ten sposób bowiem ułatwimy niemowlęciu akceptację nowych pokarmów stałych, które w odpowiednim czasie zostaną wprowadzone do jego diety. Odpowiednia dieta kobiety w ciąży to nie tylko gwarancja zdrowia dziecka, ale i dobrej formy mamy. Twój organizm czeka wysiłek związany z okresem intensywnego wzrostu płodu, porodem i karmienia piersią. Właśnie dlateto wybieraj urozmaicone posiłki, które dostarczą Ci białka, węglowodanów złożonych, dobrej jakości tłuszczu, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach, jedz 5 posiłków dziennie, postaraj się nie podjadać i nie ulegać wszystkim zachciankom, a zwłaszcza tym niezdrowym.
Złe nawyki żywieniowe, co to takiego?
Błędy żywieniowe kobiet ciężarnych i karmiących mają miejsce wtedy, gdy codzienny jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Przykładowo w posiłkach spożywanych każdego dnia jest zbyt mało takich mikroelementów jak np. żelazo, cynk czy jod – może to doprowadzić do różnych problemów zdrowotnych u matki i dziecka. Z drugiej jednak strony również nadmierna ilość przyjmowanych pokarmów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią jest szkodliwa.
Niezmiernie ważne jest, aby kobiety ciężarne ( oraz te planujące ciąże) zmieniły tryb życia i przestrzegały zasad prawidłowej, zbilansowanej diety. Co to w praktyce dla Ciebie oznacza? Jeśli jesteś osobą palącą, podejmij bezwzględną walkę z tym nałogiem i bezwzględnie rzuć palenie. Nie ma usprawiedliwienia dla palenia papierosów w ciąży. Nikotyna jest dla dziecka szczególnie niebezpieczna. Kiedy ciężarna zaciąga się dymem papierosowym, tętno płodu niemal natychmiast podnosi się 130 do 180 uderzeń na minutę. Wątpliwe jest, aby tak mocno obciążone serce płodu miało szanse na normalny rozwój. Dziecko kobiety palącej otrzymuje też o 25 % mniej tlenu, jest także niedożywione. Po porodzie może okazać się, iż maluch jest niewydolny oddechowo, występują u niego wady układu sercowo- naczyniowego, ma kłopoty z przemianą materii, a czasem nagle umieta ( SIDS- nagła śmierć łóżeczkowa z niewyjaśnionych przyczyn). Jeśli dość często pijesz alkohol,zdecyduj się na jego całkowitą eliminację z diety. Jeśli w czasie ciąży kobieta wypije choćby kieliszek wina lub jedno piwo, jej nienarodzone dziecko wypije go wraz z nią. Jego organizm nie ma żadnego mechanizmu obronnego, który uchroniłby je przed skutkami działania procentów. Nie chroni go łożysko, a wątroba nie jest jeszcze dostatecznie rozwinięta, by eliminować alkohol. Każda dawka alkoholu jest szkodliwa dla Twojego nienarodzonego dziecka. Nie ryzykuj!
Jeśli masz nadwagę lub cierpisz na otyłość, ale nie jesteś jeszcze w ciąży zaplanuj z lekarzem optymalny spadek masy ciała odpowiednio wcześniej przed spodziewanym poczęciem, a z dietetykiem omów właściwą dietę odchudzającą, która pozwoli uniknąć niedoborów pokarmowych.Kobiety w ciąży nie powinny stosować żadnej diety odchudzającej. Odchudzanie się w ciąży jest zabronione, gdyż grozi poważnymi następstwami. Zwiększa się wówczas ryzyko niedożywienia płodu, co może powodować wady rozwojowe, w tym wady układu nerwowego. Jeśli od wielu lat się odchudzasz lub stosujesz diety eliminacyjne, teraz nadszedł najlepszy czas, by wprowadzić racjonalne zasady żywienia ( w tym celu możesz np. skonsultować się z doradcą żywieniowym ).
Zastanawiasz się pewnie co ze słodyczami? Cukier i słodycze najczęściej nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, są jedynie źródłem tzw. pustych kalorii. Jedząc zbyt często słodycze, zmniejszasz swój apetyt na wartościowy posiłek, prowadząc do zubożenia wartości odżywczej diety. Ponadto do produkcji słodyczy często wykorzystuje się tłuszcze zawierające niezdrowe izomery trans kwasów tłuszczowych. Nadmiar słodyczy sprzyja nadwadze i otyłości, próchnicy zębów, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej i nawracających zapaleń pochwy. Zbyt dużo cukru w codziennym menu może być przyczyną zaparć i problemów z układem pokarmowym. Powinnaśzastąpić słodycze owocami, sałatkami owocowymi, owocami suszonymi bez dodatku cukru, orzechami, galaretką czy kisielem (bez dodatku konserwantów i sztucznych barwników) ‒ możesz je kupić w sklepie ze zdrową żywnością lub samodzielnie przygotować w domu. Jeśli czasami masz ogromną ochotę na coś słodkiego, wybierz gorzką czekoladę, ciasteczka zbożowe z dodatkiem miodu, pestek, płatków albo owoców suszonych- najlepsze będą te samodzielnie przygotowane przez Ciebie w domu. Kobiety, które przed ciążą cierpiały na nadwagę, powinny zupełnie wyeliminować słodycze z diety w trakcie ciąży. Jeśli aktualnie pijesz słodzone napoje, takie jak: cola, fanta, sprite czy dodawane do wody syropy owocowe, wyeliminuj je całkowicie, ponieważ dostarczają bardzo dużo cukru. Pijąc kawę zbożową lub herbatę, nie dodawaj cukru. Jeśli trudno jest Ci zmienić przyzwyczajenie w tym względzie, dodawaj zamiast cukru syrop klonowy, syrop z agawy lub niewielkie ilości cukru trzcinowego nierafinowanego ‒ ale zawsze jak najmniej.
Sól w diecie kobiety ciężarnej także powinna być stosowane z umiarem. Pamiętaj, że sól oprócz tej, którą dodajemy do potraw, występuje w niektórych produktach żywnościowych, takich jak: pieczywo, krakersy, wędliny (kiełbasy, salami), wędzone ryby, konserwy, kiszonki, marynaty, sery żółte, oliwki, musztarda, niektóre mieszanki przypraw, orzechy, potrawy gotowe, produkty typu instant, wody mineralne wysokosodowe. Zamiast soli do potraw możesz dodawać wyciśnięty sok z cytryny. Aromatu i dobrego smaku potrawie dodadzą przyprawy ziołowe (np.: majeranek, bazylia, oregano czy imbir). Zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5g (1 łyżeczka od herbaty), wliczając sól zawartą w żywności produkcji przemysłowej.
Do produktów, których należy unikać w diecie podczas ciąży należą: sery pleśniowe, ser feta, camembert. Mogą być one źródłem listerii – bakterii powodującej infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem lub uogólnione infekcje grypowe. Kobiety spodziewające się dziecka są około 20 razy bardziej podatne na listeriozę niż pozostali dorośli. Choroba może być przeniesiona do płodu przez łożysko, nawet jeśli u matki nie ma żadnych jej objawów, i prowadzić do przedwczesnego porodu, poronienia lub powikłań zdrowotnych u dziecka.
Należy całkowicie wyeliminować:
– niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypki, ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną
– surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) i surowe wędliny, takie jak szynka parmeńska, które mogą być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą
– surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi), które mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów
– ryby łowione z zanieczyszczonych wód
– surowe jaja
– kolorowe napoje gazowane – są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre z nich, takie jak cola, zawierają kofeinę, której nadmierne ilości mogą zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży
– słodziki – najlepiej nie stosować ich w ciąży (w ich skład wchodzą sztuczne substancje słodzące takie jak aspartam, które nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu); jeśli musisz posłodzić napój, dodaj niewielką ilość cukru trzcinowego, syropu z agawy czy syropu klonowego – mają niższy indeks glikemiczny niż cukier biały i nie powodują tak intensywnych wzrostów poziomu cukru we krwi
– Wystrzegaj się spożywania żywności wysokoprzetworzonej: koncentratów, zup, sosów, konserw, głęboko mrożonych wyrobów mięsnych i warzywno‒mięsnych; zawierają one znaczne ilości substancji dodatkowych (konserwantów, sztucznych barwników, aromatów).
Pamiętaj, niedobory składników odżywczych u matki wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi i mogą mieć wpływ na występowanie poronień oraz wad rozwojowych u dziecka. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminowo‒mineralne, ustal z lekarzem, czy jest to faktycznie potrzebne i wybierz te, które są niezbędne. Nie przyjmuj naraz kilku preparatów, w których występują te same witaminy i minerały. Zadbaj koniecznie o regularną, umiarkowaną (nie bardzo intensywną) aktywność fizyczną, gdyż sprzyja ona utrzymaniu prawidłowej masy ciała i pomaga redukować stres.
Źródła:
- W. Goodnight, R. Newman, Optimal Nutrition for Improved Twin Pregnancy Outcome,
,,Clinical Expert Series” 2009, 114 (5), 1121‒1134.
- Institute of Medicine and National Research Council, Weight Gain During Pregnancy. Reexamining the Guidelines, National Research Council 2009, dostępny w Internecie: http://www.nap.edu/catalog/12584.html
- prof. Mirosław Jarosz, Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Insytut Żywności i Żywienia 2012 r.
- Dorota Świątkowska „Poradnik dla kobiet w ciąży” Instytut Matki i Dziecka
