Czy wiecie, ze 90 % dorosłych ma nietolerancję laktozy ( cukru mlecznego) w wyniku braku laktazy ( enzymu metabolizującego laktozę)?
Większość z nas spożywa mleko codziennie, nie zwracając uwagi na uporczywe biegunki czy bóle brzucha. Mniej uciążliwe wydają się być fermentowane przetwory mleczne: sery, jogurty naturalne. Ci z nas, którzy mleko tolerują źle powinni w diecie stosować jego zamienniki. Gdzie można znaleźć wapń, kiedy nie możemy pić mleka? Przecież potrzebujemy go wszyscy! Zwłaszcza w okresie ciąży i podczas karmienia piersią! Dzięki spożywaniu odpowiedniej dawki wapnia mamy mocne kości, zdrowe zęby czy prawidłową krzepliwość krwi. To jednak nie wyczerpuje jego roli w naszych organizmach: właściwe stężenie tego pierwiastka pozwala zachować sprawne mięśnie, zdrowy sen czy pogodny nastrój, dba także o nerwy.
ZAPOTRZEBOWANIE NA WAPŃ:
Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1000 mg wapnia dziennie.
Osoby starsze i kobiety w ciąży oraz karmiące piersią ok. 1200 mg.
Dzieci w wieku 1-3 lata ok 500 mg, 4-8 lat ok 800mg, a w wieku 9-18 lat ok 1300 mg.
Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (według innych oznaczeń 8,5–10,5 mg/dl).
Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych |
||
|---|---|---|
| produkt | wapń (mg/100 g) | |
| ser edamski tłusty | 867 | |
| sardynka w pomidorach | 250 | |
| soja, nasiona suche | 240 | |
| migdały | 239 | |
| natka pietruszki | 193 | |
| orzechy laskowe | 186 | |
| jogurt naturalny 2% tł. | 170 | |
| fasola biała, nasiona suche | 163 | |
| jogurt morelowy 1,5% tł. | 133 | |
| słonecznik, nasiona | 131 | |
| mleko 3,2 % tł. | 118 | |
| szpinak | 93 | |
| ser twarogowy tłusty | 88 | |
| szczaw | 80 | |
| kapusta biała | 67 | |
| orzechy arachidowe | 58 | |
| brokuły | 48 | |
| jaja kurze całe | 47 | |
| chleb żytni razowy | 25 | |
| kiwi | 25 | |
| kajzerki | 16 | |
| polędwica sopocka | 15 | |
| łosoś wędzony | 15 | |
| tuńczyk w oleju | 12 | |
| jabłko | 4 | |
Źródło:
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/sygnaly-ciala/wapn-objawy-niedoboru-i-nadmiaru_38084.html
„Żyjmy dłużej” nr 08/2015 str. 52
Tabele wartości odżywczych pożywienia
