Wapń nie tylko w mleku

Czy wiecie, ze 90 % dorosłych ma nietolerancję laktozy ( cukru mlecznego) w wyniku braku laktazy  ( enzymu metabolizującego laktozę)?

Większość z nas spożywa mleko codziennie, nie zwracając uwagi na uporczywe biegunki czy bóle brzucha. Mniej uciążliwe wydają się być fermentowane przetwory mleczne: sery, jogurty naturalne. Ci z nas, którzy mleko tolerują źle powinni w diecie stosować jego zamienniki. Gdzie można znaleźć wapń, kiedy nie możemy pić mleka? Przecież potrzebujemy go wszyscy! Zwłaszcza w okresie ciąży    i podczas karmienia piersią! Dzięki spożywaniu odpowiedniej dawki wapnia mamy mocne kości, zdrowe zęby czy prawidłową krzepliwość krwi. To jednak nie wyczerpuje jego roli w naszych organizmach: właściwe stężenie tego pierwiastka pozwala zachować sprawne mięśnie, zdrowy sen czy pogodny nastrój, dba także o nerwy.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WAPŃ:

Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1000 mg wapnia dziennie.

Osoby starsze i kobiety w ciąży oraz karmiące piersią ok. 1200 mg.

Dzieci w wieku 1-3 lata ok 500 mg, 4-8 lat ok 800mg, a w wieku 9-18 lat ok 1300 mg.

Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (według innych oznaczeń 8,5–10,5 mg/dl).

Zawartość wapnia w przykładowych produktach spożywczych

produkt wapń (mg/100 g)
ser edamski tłusty 867
sardynka w pomidorach 250
soja, nasiona suche 240
migdały 239
natka pietruszki 193
orzechy laskowe 186
jogurt naturalny 2% tł. 170
fasola biała, nasiona suche 163
jogurt morelowy 1,5% tł. 133
słonecznik, nasiona 131
mleko 3,2 % tł. 118
szpinak 93
ser twarogowy tłusty 88
szczaw 80
kapusta biała 67
orzechy arachidowe 58
brokuły 48
jaja kurze całe 47
chleb żytni razowy 25
kiwi 25
kajzerki 16
polędwica sopocka 15
łosoś wędzony 15
tuńczyk w oleju 12
jabłko 4

Źródło:

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/sygnaly-ciala/wapn-objawy-niedoboru-i-nadmiaru_38084.html
„Żyjmy dłużej” nr 08/2015 str. 52

Tabele wartości odżywczych pożywienia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s